上证报中国证券网讯（记者刘雪）宛平南路600号，上海市精神卫生中心徐汇院区所在地。对不少年轻人来说，“600号”已成了一个爆梗、一种文化符号。600号科普丛书、600号月饼、600号咖啡、600号画廊……“600号”IP既治愈又有趣，深受欢迎。
近日，上海市精神卫生中心主任医师、上海交通大学心理学院博士生导师谢斌做客第四期上证·“金”帼汇，分享了《职场压力及其应对》的主题，并接受了上海证券报记者的专访。
“班味”是种什么味？
“大家觉得‘班味’是种什么味？”开场不久，谢斌向台下听众提问。
“班味”“松弛感”都是《咬文嚼字》发布的2024年十大流行语之一。
“有研究显示，生物年龄会因严重的压力而增加，使人显得较实际年龄苍老，这也是一种‘班味’。但这种效应会在压力恢复正常时逆转。”谢斌说，生物年龄可能是评估生理压力及其缓解情况的一个有用参数。生物年龄恢复率可预测老年期健康，从压力中恢复的能力可能是长寿的重要决定因素。
不可否认，不确定感、无力/孤独感、压力/紧张感，这些是当今时代相关的普遍心理感受。
谢斌说，“不确定感”成为各种心理行为问题的基本“底色”，遍布全球以及国内各行各业，也必然深入个人生活方方面面。“无力感”带来的空虚和孤独容易加重身心损害。“压力感”增大，也是不同群体面临的相同心理困境。
当前，心理健康各种风险因素增多，导致的相关心理行为可能增加。由于病耻感的存在，不少个人或者家属遇到困难却羞于启齿，以致讳疾忌医。
谢斌提醒，“内卷”“躺平”“鸡娃”等现象背后的心理因素需要认识和重视。而主观幸福感、自我效能感、心理韧性等心理变量及其影响因素、保护因素需要发掘和应用。
设定好自己的压力管理目标
每年10月10日是世界精神卫生日。2024年，世界心理健康联盟确定的主题是“该优先考虑职场心理健康了”。由此表明，职场人士的心理健康已成为全球性的值得高度关注的课题。
“每个人要设定好自己的压力管理目标。”谢斌认为，首先要认识到，压力并不是我们的敌人。适度的压力，可以产生积极的作用，帮助个人实现绩效高峰。而压力过大或持续过久，超出个体承受范围，才可能产生一系列不良影响，比如各种躯体不适以及焦虑、抑郁、失眠、烦躁易怒、注意力不集中、使用成瘾物质等心理行为问题。
如何用生物学的语言来解释压力的产生和影响？
压力会影响“情绪解释”和“认知加工”。大脑前额叶皮层（PFC）负责人们复杂和抽象的认知功能，并根据人们学习掌握的新规则和功能不断更新，即“重新格式化”。
谢斌介绍，过度和持续的压力，将导致PFC功能失调，影响工作、学习和思考。如果刺激过多、过频，超出其限制时，甚至会削弱其发现和纠正认知错误的能力。由此产生的现象被称为“额叶疲劳”或者“额叶超载”。
在传统人际社会走向网络世界的过程中，对PFC产生了大量新的认知需求，增加了“额叶疲劳”以及相应心理健康问题的几率。
谢斌说，神经网络系统对消极和威胁的信息会给予更大的重视、更多的关注和投入更多的能量。网络上恰好充斥着大量这类信息，因而放大了“额叶疲劳”的效应。在这种情况下，人们容易做出更冲动的决定，而无法像理想状态那样，三思而后行。
对于职场人士，在这种生理状态下，尤其可能出现焦虑、职业倦怠等问题。而职业倦怠水平又与抑郁风险正相关。
用好压力应对的“工具箱”
打开压力应对的“工具箱”，其实，可用的“工具”很多。
谢斌从减轻压力、增强抗压能力、分解压力感、寻求外部助力等方面详细地分享了这些“工具”。
首先可以选择减轻压力。
如何减轻压力？谢斌认为，要减少屏幕时间，降低社交媒体依赖。同时，要设置边界，学会果断地说“不”；进行有效的时间管理；主动寻求外部支持，包括上级、同事、新技术手段（比如人工智能）等支持。
“远离屏幕，走进大自然，可以有效减轻压力、改善思维和情绪。”谢斌说，大自然既可以是山川田野，也可以是城市街心口袋公园。
谢斌介绍，走进大自然，会减少大脑前额叶皮层的过度激活。有研究表明，身处大自然的时间长短，与积极情绪的增加呈正相关，与消极情绪呈负相关。
如果暂时没有条件减轻外部压力，也可以积极增强自身应对压力的适应能力。
谢斌说，要保持积极的心态，快乐、幸福的感受取决于个人的认知。一方面，要积极摆脱各种扭曲的认知习惯，比如以偏概全、非黑即白思维等；另一方面，要不断提升自己的心理韧性。
心理韧性是以健康的方式适应压力、逆境或创伤的能力，其表现为从挑战性的经历中恢复过来的能力，以及保持情绪平衡和心理健康的能力。
比如，在观念上，将挑战视为成长的机会，而不是不可克服的障碍。
心理韧性是一个需要学习和实践的持续过程，可以通过松弛技术、压力管理技巧、支持性关系和积极思考等来培养。而在经历重大挫折后获得“创伤后成长”，也是提升心理韧性的重要途径。
减轻额叶超载的另一个措施，就是分解传导压力。在这方面，谢斌着重强调了健康生活方式的作用，比如适度运动、健康饮食、良好的睡眠习惯、培养广泛的兴趣爱好。而社会支持和社交则是缓解压力、维护心理健康的最有效“工具”。社会关系和社会凝聚力对防范抑郁症具有重要保护作用。
“如果情况非常严重，自行调整已经不能帮你解决问题的时候，还是要及时寻求专业的帮助。”谢斌提醒。
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